KULTURYSTYKA
Navigation  
  Strona startowa
  Ankieta
  Ciekawostki
  Wyjątkowi ludzie
  Reg Park nie żyje
  Steve Reeves - kulturysta wszechczasów
  GREG KOVACS-najsilniejszy kulturysta świata.
  Anthony Clark- chcociaż jego rekordy zostają bite, warto go poznać..
  Arnold Schwarzenegger
  Co i jak ćwiczyć
  Rozgrzewka
  10 SPOSOBÓW NA PRZYSPIESZENIE REGENERACJI wg Frank Zane
  10 porad na przyrost masy
  Opis kilku ćwiczeń na rozwinięcie obręczy barkowej
  4 programy na masę dla początkujących
  Powiększanie masy mięśni piersiowych
  Zasady Joe Weidera
  Trening kobiet.
  Metody szokowania mięśni
  Wyciąg poprawi twoją definicję mięśni
  TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
  Co nam daje trening siłowy, w jakim celu ćwiczymy?
  A6W
  TABELA OKREŚLAJĄCA ZALECANĄ DŁUGOŚĆ ODPOCZYNKU W STOSUNKU DO INTENSYWNOŚCI TRENINGÓW:
  Przetrenowanie i jego skutki
  5 kroków do superformy
  zdjęcia kulturystów i strongmanów
  Zdięcia kulturystuw z wczesnej młodości, dzieciństwa.
  Filmiki
  Kultura-Etyka-Kulturystyka
  O kulturystyce od podstaw
  Jak zostać zawodnkiem?
  Stosowanie dopingu jest niebezpieczne
  Synthol - najbardziej dostępny środek anaboliczny, jego skutki
  Skutki uboczne podczas zażywania sterydów
  Słowniczek pojęć - Doping
  Cenne produkty żywieniowe
  Mały przewodnik po suplementach
  Dieta - zrób to sam
  PODSTAWOWA DIETA KULTURYSTY
  Sposób na domową odżywkę
  Czy alkohol tuczy?
  WSZYSTKO O BIAŁKU
10 porad na przyrost masy
Masa mięśniowa jest najistotniejszym elementem określającym budowę fizyczną. Równanie na budowę masy mięśniowej ma trzy składowe: prawidłową strategię odżywiania, intensywny trening i nowoczesne suplementy. Nie jest to żadna skomplikowana nauka, ale też ma swoje kruczki. By oszczędzić wam czasu i kłopotu oto 10 wskazówek jak sprawić by anabolizm wskoczył na wyższe obroty, jak wytworzyć dodatni bilans azotowy - by napakować mięśnie trzeba dostarczać do organizmu więcej azotu (z białka i wskutek treningu) niż organizm wydala na drodze naturalnych przemian metabolicznych.

1) Nacisk na fazę negatywną
Przyrost mięśni jest logiczną konsekwencją ich skurczów. Zazwyczaj podkreśla się rolę fazy koncentrycznej skurczu, gdy mięsień się skraca ale rozciąganie mięśnia w fazie koncentrycznej (negatywnej), gdy mięsień się wydłuża utrzymując stałe napięcie, też bezpośrednio powoduje przyrost mięśni. Nacisk na fazę negatywną to prosta technika przeciążenia mięsni i ułatwienia radykalnego przyrostu ich masy.

2) Jedz ryby
Tłuste ryby - jak na przykład łosoś dostarczają tak zwanych omega-3 kwasów tłuszczowych. Dzięki nim mięśnie stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny. Zatem - mięśnie spalają zapasy glikogenu, a do mięśni wchodzą aminokwasy i jednocześnie oszczędzane są rezerwy glutaminy.

3) Zwiększ spożycie sodu
Sód jest podstawowym minerałem niezbędnie koniecznym do przyrostu mięśni. Ma on złą reputację, gdyż może powodować retencje wody - znienawidzoną przez przygotowujących się do zawodów kulturystów. Ale z drugiej strony sód ułatwia magazynowanie glikogenu i wchłanianie aminokwasów, a także zwiększa wrażliwość mięsni na działanie insuliny.

4) Koniec z aerobikiem
Ćwiczenia aerobowe mają niekorzystny wpływ na budowanie masy. Aerobik upośledza zarówno przyrost mocy, jak i regeneracje mięśni, spalając cenny glikogen i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Dodanie masy to najlepszy sposób na podwyższenie tempa podstawowej przemiany materii. Im jest ono wyższe, tym więcej kalorii zostaje spalone i łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę.

5) Podnoś wybuchowo
Całkowita siła, jaka mięśnie są w stanie wygenerować jest proporcjonalna do przyrostu mięśni, jaki zdołasz osiągnąć. Siła to masa (ciężar jaki podnosisz) razy przyśpieszenie (prędkość z jaką wypychasz ciężar pokonując jego opór). By wygenerować większą siłę, należy stopniowo zwiększać obciążenie, ale podnosić wybuchowo - w tym kontekście po prostu zwiększ prędkość podczas drugiej połowy powtórzeń.

6) Dramatycznie zwiększ liczbę kalorii przez trzy dni
Nigdy nie osiągniesz dodatniego bilansu azotowego na diecie niskokalorycznej. By zbudować nową masę mięśniową i zapewnić mięśniom regeneracje, potrzeba surowców: węglowodanów, białka i tłuszczów. Zwiększając spożycie kalorii o 50% (np. z 3000 kalorii dziennie do 4500) przez trzy dni, można pobudzić wzrost nie powodując przytycia (lub tylko nieznacznie). Chodzi o to, by ograniczyć zwiększoną podaż kalorii do wyznaczonych trzech dni; zdołasz wtedy pobudzić wzrost dzięki lepszej wrażliwości mięśni na insulinę oraz zapewnisz dopływ węglowodanów w celu zmagazynowania glikogenu. Jeśli jesteś przetrenowany nie przyrastają Ci mięśnie, spróbuj tej metody. Prawdopodobnie dodatkowe kalorie ułatwiają anabolizm, zanim odłoży się tłuszcz. Dlatego trzeba ograniczyć zwiększoną o połowę podaż kalorii do trzech dni. Po tym okresie wróć do normalnej podaży kalorii - pobudziłeś już wzrost swojej nowej masy bez dodania nie chcianego tłuszczu.

7) Odpoczywaj
Wielu kulturystów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują, a zatem ich mięśnie nie mogą się w pełni zregenerować. Biorąc kilka dni wolnego uzupełniasz zapasy glikogenu, zwiększasz anabolizm i pozwalasz na powrót do optymalnego poziomu hormonów takich jak testosteron i kortyzol.

8) Jedz w środku nocy
Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, by zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapewnić stały dopływ węglowodanów, białek i tłuszczów. Zwiększ liczbę posiłków z czterech do sześciu dodając proteinowy napój w środku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost.

9) Zwiększaj siłę podnosząc ciężary
Mięśnie reagują na trening na trzy sposoby. Gdy robisz dużo powtórzeń (powyżej 15), rośnie wytrzymałość mięśni, bez towarzyszącego zwiększania ich rozmiarów i siły. 6 do 12 powtórzeń - ilość na której najczęściej polegają kulturyści - powoduje zarówno wzrost wymiarów jak i siły mięśni. Ciężarowcy na ogół robią mało powtórzeń, 2 do 4 w serii co głównie zapewnia i niewielkie powiększenie. Jeśli jednak przez pewien czas będziesz podnosił ciężary robiąc mało powtórzeń, to - gdy następnie wrócisz do swoich 6-12 powtórzeń - będziesz silniejszy. Zasada brzmi: większa siła równa się większe napięcie mięśni, równa się większy przyrost.

10) Uzupełnij wielką trójkę: Glutaminę, Kreatynę i BCAA
Glutamina znana jest jako aminokwas odporności. Gdy jesteś poddany ciągłemu stresowi związanemu z dietą i treningiem, układ immunologiczny załamuje się i uwalnia do krwi glutaminę. Niskie stężenie glutaminy hamuje przyrost mięśni. Dlatego tak ważne jest jej uzupełnianie. Kreatyna związana jest z większą mocą i zdolnością do większej produkcji adenozynotrójfosforanu (ATP) - który jest chemicznym paliwem dla treningu i przyrostu. Uzupełniania kreatyny pozwala kulturystom podnieść stężenie kreatyny w mięśniach a dzięki temu zwiększyć ich moc i ilość ATP, bez tego całego tłuszczu którym byłbyś obarczony gdybyś pobierał kreatynę wyłącznie z krwi. Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu, czyli BCAA, służą jako paliwo gdy wyczerpane są zapasy glikogenu. Dodanie ich do twojego programu żywieniowego pozwoli zwiększyć dodatni bilans azotowy, zapobiegając katabolizmowi wynikłemu w skutek przetrenowania i zbyt restrykcyjnej diety.
Polecam - SKLEP  
 
 
Reklama  
   
Rekordy siłowe  
  Rekord świata w wyciskaniu: 422,5kg Rekord świata w przysiadzie ze sztangą: 522kg Rekord świata w martwym ciągu: 423kg  
Wyniki Mr. Olympia 2007  
  1.Jay Cutler
2.Victor Martinez
3.Dexter Jackson
4.Ronnie Coleman
5.Dennis Wolf
6.Melvin Anthony
7.Silvio Samuel
8.Gustavo Badell
9.Johnnie Jackson
10.Davin Henry

 
Pobierz katalog Olimp 2007  
   
KLIKNIJ NIZEJ!!!!!!!!!!!!!!!!1  
   
=> Chcesz darmową stronę ? Kliknij tutaj! <=