Jaja: Białka jaj, a nawet całe jaja sš doskonałym �ródłem białka. Białka to oczywi�cie niemal czyste proteiny. Całe jaja, kiedy� zakazane ze względu na cholesterol obecny w żółtkach, wracajš znów do łask, przynajmniej w umiarkowanych ilo�ciach. Je�li masz prawidłowy poziom cholesterolu, jedno jajko dziennie możesz zje�ć. Żółtka zawierajš witaminę A, kwas foliowy, karotenoidy i dużo wysokiej jako�ci białka. Jaja (zwłaszcza białka) stanowiš idealne pożywienie dla kulturystów, sš tanie i łatwe do przyrzšdzenia. Możesz robić z nich jajecznicę (z samych białek lub z jednym całym jajkiem), omlety albo je ugotować. Całe jajko: 76 kalorii, 6,5g białka, 0,6g węglowodanów, 5g tłuszczu. Białko jajka: 16 kalorii, 3,5g białka, 0,3 węglowodanów, 0g tłuszczu.
Chuda wołowina: Wołowina to jeden z najlepszych pokarmów dla kulturystów. Obok białka potrzebnego do budowy mię�nii zawiera również żelazo, cynk, niacynę, witaminę B6 i B12. Wybieraj najchudsze kawałki (np.polędwicę) i odcinaj widoczne resztki tłuszczu. 100g polędwicy wołowej: 199 kalorii, 28g białka, 0g węglowodanów, 9g tłuszczów.
Płatki owsiane: Podstawa pożywienia Doriana Yatesa. Zapewniajš długotrwały dopływ energii z węglowodanów, dostarczajš białka i rozpuszczalnego błonnika. Można mieszać z proszkiem proteinowym, przyprawami, owocami, białkami jaj. 1 miseczka gotowanych płatków owsianych: 145 kalorii, 6g białka, 25g węglowodanów, 2g tłuszczu, 4g błonnika.
Spaghetti z sosem: Najlepszy sposób na dostarczenie węglowodanów i chudego białka. Makarony to podstawa w kuchni kulturysty, �ródło węglowodanów złożonych i prawie 200 kalorii w jednej miseczce. Do tego chuda mielona wołowina i pikantny sos, np. pomidorowy, który dodatkowo dostarcza cennych karotenoidów. 1 porcja (miseczka spaghetti, pół miseczki sosu, 100g mielonej wołowiny): 437 kalorii, 33g białka, 51g węglowodanów, 11g tłuszczu.
Super kanapka: Ta energetyczna kanapka dostarcza węglowodanów złożonych, białka i warzyw, a oprócz tego wiele satysfakcji z jedzenia. Najlepiej skomponuj jš sam, ze swych ulubionych chudych mięs, chudego sera i niskotłuszczowego sosu (np. bułka sezamowa, 50g indyka, 2 plasterki chudego sera, sałata, pomidor, cebula,papryka, musztarda i kilka kropel czerwonego octu winnego. Zawiera więcej białka i węglowodanów oraz znacznie mniej tłuszczu niż typowy cheeseburger z restauracji typu fast food. Super kanapka: 339 kalorii, 27g białka, 41g węglowodanów, 7g tłuszczu.
Piersi kurze: To �ródło cennego białka można przyrzšdzać na wiele sposobów. Czę�ć restauracji typu fast food sprzedaje kanapki z piersiami kurzymi z grilla. Wystarczy upewnić się, że nie były smażone ani panierowane i usunšć skórę. Piersi kurze 100g: 165 kalorii, 31g białka, 0g węglowodanów, 4g tłuszczu.
Muessli z rodzynkami i orzechami: Płatki zbożowe dostarczajšce węglowodanów. Można chrupać same lub je�ć z mlekiem. Pół miseczki muessli: 210 kalorii, 6g białka, 4g węglowodanów, 1g tłuszczu, 5g błonnika.
Morele: Te jasne, drobne owoce sš pełne smaku i składników odżywczych. �wieże sš soczyste natomiast poza sezonem sš dostępne w postaci suszonej i w puszkach. Morele trzykrotnie znalazły się na li�cie Nutrition Action Healthletter's dotyczšcej najbardziej odżywczych owoców: raz jako morele suszone, następnie jako �wieże (obu postaciom przyznano "Złoty medal"), a wreszcie z puszki ("Srebrny medal"). �wieże morele majš mnóstwo beta-karotenu, witaminy C, potasu i błonnika. Morele suszone, będšce skoncentrowanš wersjš tego owocu, zawierajš więcej karotenoidów, potasu i błonnika, a także więcej kalorii, natomiast mniej witaminy C. Morele z puszki sš dobrym �ródłem karotenoidów i witaminy C, ale tracš nieco potasu i błonnika. Brzoskwinie, większe kuzynki moreli, również trzykrotnie występujš na tej li�cie, ale nie dostały aż tak wysokich ocen. Spokrewnione z nimi nektarynki występujš na li�cie tylko raz. Morele �wieże 3 sztuki: 54 kalorie, 1,5g białka, 12g węglowodanów, �lad tłuszczu. Suszone 1/4 miseczki: 84 kalorie, 1g białka, 20g węglowodanów, �lad tłuszczu, 3g błonnika. Z puszki 1/2 miseczki: 64 kalorie, 1g błonnika, 15g węglowodanów, �lad tłuszczu, 2g błonnika.
Słodkie ziemniaki: Czemu upierać się przy zwykłych ziemniakach, je�li słodkie sš i smaczniejsze, i zdrowsze? Słodkie zawierajš mnóstwo beta-karotenu, a ponadto potas, witaminę C, B6 i błonnik. Zwykłe ziemniaki też sš niezłe, choć nie majš beta-karotenu. Natomiast ani jednych, ani drugich nie należy je�ć z dodatkiem tłustych sosów czy kraszonych. Słodkie ziemniaki, około 115g: 117 kalorii, 2g białka, 28g węglowodanów, �lad tłuszczu, 3,4 błonnika.
Tuńczyk z puszki: Tuńczyk z puszki w wodzie to obowišzek solidnego kulturysty. Niektórzy jedzš go prosto z puszki, ale można go również przyrzšdzić na wiele niskotłuszczowych sposobów i podawać na kanapkach i w sałatkach. Tuńczyk w sosie własnym 100g: 116 kalorii, 26g białka, 0g węglowodanów, 1g tłuszczu.
Jabłko: Tradycyjny składnik drugiego �niadania nie ma co prawda bichtru tych kolorowych owoców egzotycznych, ale dla głodnego sportowca jest wygodny, łatwo dostępny, sycšcy i występuje w wielu różnych odmianach. Oprócz węglowodanów prostych będšcych �ródłem energii zawiera również błonnik, potas, witaminę C, a także flawonoidy. �rednie jabłko: 81 kalorii, �lad białka, 21g węglowodanów, �lad tłuszczu, prawie 4g błonnika.
Proszek proteinowy: Doskonały sposób na "wzmocnienie" płatków, koktajli i innych produktów, szybki i wygodny. Czę�ć proszków zawiera dodatek inncyh składników odżywczych. Proszki mleczne, jak serwatka i kazeina, sš �wietne. Dobrej jako�ci proteiny sojowe zawierajš izoflawony, które wywierajš dodatkowy korzystny wpływ na poziom cholesterolu, a u kobiet chroniš przed niektórymi nowotworami. Niektóre proszki to czyste białko, inne sš mieszankš białek, węglowodanów i czasami niewielkiej ilo�ci tłuszczu. Oba rodzaje sš warto�ciowe. W celu najlepszego ich wykorzystania zapoznaj się z informacjš żywieniowš na opakowaniu. Proszek proteinowy 28g: 100 kalorii, 24g białka, 0g węglowodanów, 0g tłuszczu.
Jogurt: To delikatne połšczenie węglowodanów i wapnia dostarcza również żywych kultur bakteryjnych o korzystnym działaniu na przewód pokarmowy. Najlepszy jest jogurt o niskiej zawarto�ci tłuszczu, który doskonale łšczy się ze �wieżymi owocami, może służyć do przyrzšdzenia koktajli, dipów i sosów. Czę�ć słodkich jogurtów owocowych zawiera dużo dodanego cukru lub podobnych substancji słodzšcych, zapoznaj się więc z informacjš żywieniowš na opakowaniu. Wapń to prawdziwe dobrodziejstwo dla wielu sportsmenek. Beztłuszczowy jogurt 230g: 127 kalorii, 13g białka, 17g węglowodanów, �lad tłuszczu.
Kiwi: Kolejny egzotyczny owoc, udomowiony, obecnie niedrogi i łatwo dostępny. Kopalnia witaminy C, �ródło karotenoidów, potasu i błonnika. Najlepiej przekroić na pół i wyjadać mišższ łyżeczkš. Owoc kiwi: 46 kalorii, �lad białka, 11g węglowodanów, �lad tłuszczu, 2,6g błonnika.
Pizza: Zmniejsz do minimum ilo�ć tłustej pepperoni, salami i tłustego sera, a otrzymasz znakomity posiłek. Zamawiajšc jš w restauracji czy robišc samemu zrezygnuj z ciężkich dodatków na rzecz chudych i lżejszych (grzyby, zielona papryka, cebula, piersi kurze, chudy ser). Dodatkowo sos pomidorowy zawiera lykopen, który chroni przed rakiem. Warto�ć odżywcza pizzy jest zmienna, ale generalnie wysoka. Pizza Supreme (138g): 270 kalorii, 25g białka, 30g węglowodanów, 9g tłuszczu.
Sok owocowy: Super-odżywczy sok, �ródło skoncentrowanych węglowodanów, witaminy C, karotenoidów, potasu i kwasu foliowego. Całe owoce majš oczywi�cie więcej błonnika, ale je�li szukasz szybko wchłanialnych węglowodanów, to sok pomarańczowy wydaje się najbardziej odżywczym sokiem owocowym. Jedna filiżanka: 105 kalorii, 2g białka, 24g węglowodanów, �lad tłuszczu.
Czarne jagody: Według ostatnich badań czarne jagody majš najsilniejsze warto�ci przeciwutleniajšce ze wszystkich 40 testowanych owoców i warzyw. Antocyjany (którym czarne jagody zawierajš swš barwę) i inne zwišzki fitochemiczne obecne w tych owocach sš niezwykle cenne. Czarne jagody, w sezonie �wieże, poza sezonem - mrożone, zawierajš również potas, cynk, magnez, nieco witaminy C i błonnik. 1 filiżanka: 80 kalorii, 1g białka, 19g węglowodanów, 1g tłuszczu, 4g błonnika.
Napój węglowodanowo-białkowy: Czyli to, co polecajš żywieniowcy do regeneracji po treningu. Powinien zawierać około 350-424 kalorii, około 20g białka, 60g węglowodanów i przypuszczalnie nieco tłuszczu (może 10g). Badania wykazały, że połšczenie węglowodanów z białkami skuteczniej uzupełnia glikogen mię�niowy po treningu niż same węglowodany. Można je mieszać z mlekiem, owocami, albo spożywać w postaci sproszkowanej. Proteinowy napój 600g: 400 kalorii, 20g białka, 60g węglowodanów, 9g tłuszczu.
Orzeszki ziemne: Od tak dawna ostrzegano nas przed tłuszczem zawartym w orzechach, że być może w ogóle nie bierzmy pod uwagę tego rodzaju pożywienia. Ale orzechy, łšcznie z ziemnymi, choć oficjalnie należš do stršczkowych - majš wiele cennych składników odżywczych. Orzeszki ziemne zawierajš białko, błonnik, magnez, witaminę E, mied�, fosfor, potas i cynk. A zawarty w nich tłuszcz jest w rzeczywisto�ci bardzo zdrowy i pomaga nasycić głód. Dobre sš również orzechy włoskie i migdały. Orzechy sš doskonałym uzupełnieniem wysokoenergetycznej diety siłowej. Chodzi o to, by je�ć je w umiarkowanych ilo�ciach, w dekagramach, a nie w kilogramach. Prażone orzeszki ziemne, nie solone, 30g: 178 kalorii, 7g białka, 6g węglowodanów, 14g tłuszczu, 2g błonnika.
Woda: Najważniejsza w odżywianiu każdego sportowca. Potrzeba jej około 3,5 litra (więcej w przypadku dużego sportowca spożywajšcego dużo kalorii) plus dodatkowo to, co straci się podczas intensywnego treningu. Nawet niewielkie odwodnienie odbija się ujemnie na wydolno�ci fizycznej, więc zwróć bacznš uwagę na ilo�ć wypijanej wody.
|
