KULTURYSTYKA - Dieta - zrób to sam

Ten tekst ma na celu pomóc tym, którzy mają problemy ze zrozumieniem zasad układania diety, mamy nadzieję że okaże się przydatny.

Założenia wstępne do układania diety:

- musisz znać swoją wagę, wzrost i wiek
- musisz znać swoje plany co do aktywności fizycznej w czasie diety (co będziesz ćwiczyć, jak często i jak długo)
- musisz zaopatrzyć się w tabele składu i wartości kalorycznej produktów , można je znaleźć na sieci, na przykład tu :

http://www.optymalni-centrum.com/tabele_btw.htm
http://www.republika.pl/ikoiko/tabele.html

- musisz planować na piśmie (najlepszy jest do tego arkusz kalkulacyjny w Excelu, ale wystarczy długopis, kartka i kalkulator
- musisz wiedzieć jaki typ diety chcesz stosować i po podjęciu decyzji konsekwentnie się tej decyzji trzymać (uwaga ta zresztą dotyczy również planu ćwiczeń)
- musisz poczytać o wybranej diecie, dowiedzieć się o niej jak najwięcej (niezastąpionym źródłem informacji jest dział Odżywianie na tym forum).
- musisz posiąść podstawową wiedzę o produktach spożywczych, wiedzieć co to są węglowodany (proste i złożone), białka i tłuszcze oraz jaki jest ich udział w głównych produktach spożywczych (nie musisz pamiętać szczegółów, są one we wspomnianych wyżej tabelach)
- musisz wiedzieć jaka ilość energii powstaje ze spalania 1 grama węglowodanów, białek i tłuszczy :

Zapamiętaj, bo to naprawdę ważne:

1 gram weglowodanów ma 4 kcal
1 g białka ma 4 kcal
1 g tłuszczy ma 9 kcal

Przyjmijmy że zdecydowałeś/aś się na najprostszą tradycyjną dietę redukcyjną - na tym przykładzie omówimy sposób jej układania. Trzymając się jednak podobnej metodyki wyliczeń, możesz układać dowolne diety (na masę, Montignac, Atkinsa, CKD, chyba wszystkie z wyjątkiem może kopenhaskiej).

Zaczynamy - Wyliczenia wstępne :

- zaczynasz od wyliczenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego swojego organizmu. Aby to wyliczyć, potrzebujesz znać swój wiek i wagę
- następnie (lub równocześnie) musisz wyliczyć zapotrzebowanie na energię wynikające z aktywności fizycznej (czynności codzienne, ćwiczenia)

Wyliczenie takie można wykonać korzystając z szeregu kalkulatorów dostępnych w sieci, na przykład tutaj:

http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html

Część kalkulatorów (w tym powyższy) bierze pod uwagę także Twój wzrost.

Przy wyliczaniu zapotrzebowania wynikającego z aktywności fizycznej przyjmuje się następujące definicje:

Odpoczynek - sen, drzemka, bezruch
Bardzo lekka - czynności lub praca na siedząco lub stojąco, prowadzenie pojazdów, nauka, gra w karty, czytanie itp.
Lekka - wolne chodzenie po równej powierzchni, lekkie sprzątanie, opieka nad dziećmi, gra w golfa
Umiarkowana - szybki marsz, rekreacyjna jazda na rowerze czy nartach, tenis, taniec
Ciężka - bieg, szybki marsz pod górę, ćwiczenia siłowe, koszykówka, piłka nożna, intensywny aerobik

Przyjmijmy że dla ćwiczącej osoby o wadze 90 kg z powyższych wyliczeń uzyskaliśmy następujące wyniki:

- dzienne podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) - 2000 kcal
- zapotrzebowanie kaloryczne wynikające z aktywności - 1000 kcal

Osoba ta potrzebować więc będzie 2000 + 1000 kcal = 3000 kcal na dzień.

Ponieważ jednak naszym celem jest schudnięcie, musimy sprawić aby organizm otrzymywał mniej energii i sięgnął do zmagazynowanych w tłuszczu zasobów. W tym celu zmniejszamy ilość dostarczanych kalorii o 300-500, w tym przypadku niech będzie to 500 kcal.

Zapytasz pewnie dlaczego tylko 500 kcal a nie na przykład 1000 kcal ? A może w ogóle powinniśmy od razu przejść na tak popularną w kolorowych pisemkach dietę Tysiąc Kalorii ? Otóż zbyt drastyczne obcięcie kalorii jest najprostszą drogą do spowolnienia metabolizmu i przestawienia organizmu w tryb oszczędnościowy w którym organizm zamiast spalać tłuszcz będzie go magazynował. W "rozumieniu" organizmu nastały dla niego ciężkie czasy na które najlepszym zabezpieczeniem będzie utrzymywanie rezerw energetycznych - właśnie w postaci tłuszczu.

Przyjmując powyższe założenia dietę naszą układamy dla 3000 - 500 = 2500 kcal

Etap drugi - wyliczanie makroskładników :

Zaczynamy od przyjęcia założenia typowego dla diety redukcyjnej polegającego na tym że w diecie tej będziemy dostarczać organizmowi białko w ilości dwóch gramów na 1 kg masy ciała. Ma to służyć ochronie tkanki mięśniowej przed katabolizmem, czyli jej rozpadem i utrzymaniu wysokiego tempa metabolizmu.

Uwaga - w dietach innego typu ilość białka, węglowodanów i tłuszczy na 1 kg masy ciała będzie inna, dlatego też poniższe wyliczenia są poprawne jedynie dla omawianej tu diety!

Mamy więc 2 gramy razy 90 kg = 180 gram białka na dzień.

Jak pamiętamy 1 gram białka to 4 kcal, tak więc z białka będziemy dostarczać 4 kcal razy 180 = 720 kcal

Wartość tą odejmujemy od powyższych 2500 kcal, czyli 2500 - 720 = 1780 kcal. Tyle pozostaje nam do rozdysponowani pomiędzy węglowodany i tłuszcze.

Zwykle w diecie redukcyjnej (choć absolutnie nie należy przyjmować tego za pewnik!) zakłada się że w dni treningowe spożywamy 3,5 grama węglowodanów na 1 kg masy ciała, a w dni odpoczynku 3 gramy na kilogram.

W przypadku gdy trenujesz co najmniej 4 razy w tygodniu nie ma potrzeby rozróżniania w diecie dni treningowych i beztreningowych.

Przyjmijmy tu dla uproszczenia że wyliczamy ilość węglowodanów dla 3 g / kg masy ciała.

Mamy więc 3 gramy razy 90 kg = 270 gram węglowodanów.

Tyle węglowodanów powinniśmy zjeść w ciągu dnia - ani więcej, ani mniej.

I znów przeliczamy węglowodany na kilokalorie, czyli 270 g razy 4 kcal = 1080 kcal. Dokładnie tyle kilokalorii powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia z węglowodanów.

Odejmujemy to od pozostałych po uwzględnieniu białka kilokalorii, czyli 1780 kcal - 1080 kcal = 700 kcal

Pozostało nam 700 kcal, dokładnie tyle możemy rozdysponować na tłuszcze.

Przeciętnie na tradycyjnych dietach redukcyjnych zaleca się spożycie od 0,5 grama do 1 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała - zobaczmy co nam wyszło.

Przeliczamy pozostałe kilokalorie na tłuszcz, pamiętając że jeden jego gram to 9 kcal. Czyli - 700 kcal dzielimy przez 9 i otrzymujemy 78 gram tłuszczy, co stanowi około 0,86 grama na kilogam masy ciała.

Możemy uznać że makroskładniki diety mamy poprawnie policzone.

Ustalamy posiłki :

W tradycyjnej diecie redukcyjnej powinno się spożywać 5-6 posiłków dziennie rozłożonych równomiernie w ciągu dnia. Pomijanie posiłków lub ograniczanie ich liczby i składu w stosunku do wyliczonej diety jest błędem i nie prowadzi do szybszego schudnięcia. Spowalnia jedynie metabolizm, zwiększa ryzyko katabolizmu (rozpadu) mięśni w czasie i po treningu, a dodatkowo staje się przyczyną niekontrolowanych napadów głodu zakończonych zwykle nocnym żerowaniem w lodówce.

Ustalamy więc godziny posiłków, dostosowując je do swojego planu dnia ale pamiętając jednocześnie że odstęp pomiędzy nimi nie powinien być dłuższy od 3 godzin.

Przykładowo może to wyglądać tak :

Posiłek 1 - 7:00
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 16:00
Posiłek 5 - 19:00
Posiłek 6 - 22:00

Znając już godziny posiłków rozpisujemy makroskładniki pamiętając o dwóch ważnych zasadach:

- węglowodany jemy głównie rano, im później tym mniej (z wyjątkiem posiłku potreningowego)
- ostatni posiłek jest czysto białkowy

Do rozpisania mamy więc 180 gram białka, 270 gram węglowodanów i 78 gram tłuszczy

W przybliżeniu nasz rozkład makroskładników może więc na przykład wyglądać tak (Białka/Węglowodany/Tłuszcze - w gramach):

Posiłek 1 - 30/70/14
Posiłek 2 - 30/60/15
Posiłek 3 - 30/50/20
Posiłek 4 - 30/45/15
Posiłek 5 - 30/45/14
Posiłek 6 - 30/0/0

To jedynie przykładowy podział, który może podlegać modyfikacjom. Ważne na przykład jest który z naszych posiłków jest posiłkiem potreningowym. Posiłek ten, jako najważniejszy w ciągu dnia (obok śniadania) powinien być obfitszy od pozostałych. W tym celu możemy odjąć nieco makroskładników z innych posiłków i dodać je do posiłku potreningowego.

Mamy więc ustalone z jakiej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy powinien się składać każdy z naszych posiłków, przechodzimy więc do ostatniego etapu którym jest:

Układanie jadłospisu

Omówimy to na przykładzie śniadania, zanim jednak to zrobimy, należy przypomnieć kilka podstawowych zasad :

- w układanym jadłospisie unikamy cukrów prostych (głównie słodycze) i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym - informacje o indeksie glikemicznym różnych produktów możesz znaleźć tutaj :

http://www.fitness-polska.com.pl/tabela.htm
http://www.glycemicindex.com/

- owoce w diecie uwzględniamy najlepiej wyłącznie w trzech pierwszych posiłkach

- staramy się unikać niezdrowych tłuszczy i wybierać tłuszcze zdrowe

- wybieramy pełnowartościowe źródła białka

- zapewniamy w diecie wystarczającą ilość błonnika

- mleko i produkty mleczne uwzględniać powinniśmy w pierwszych 2 - 3 posiłkach

Zasady można by mnożyć, podaliśmy jedynie najważniejsze, po szczegóły odsyłamy do działu Odżywianie.

Planujemy więc śniadanie - mamy dostarczyć organizmowi 30 gram białka, 70 gram węglowodanów i 14 gram tłuszczy. Zaczynamy od zastanowienia się jakie produkty mielibyśmy ochotę zjeść na śniadanie - może jakieś płatki z mlekiem? Fajnie ale trzeba dodać do tego jeszcze jakieś źródło białka. Na przykład chudy biały ser - może być? Może a nawet musi, bo nie chce nam się nic innego wymyślać ....

Otwieramy więc tabele wartości odżywczych produktów i czytamy że :

Płatki, np. Nestle Fitness mają w 100 gramach 8,5 gram białka, 75 gram węglowodanów i 2 gramy tłuszczy

Będą one naszym podstawowym źródłem węglowodanów, tak więc aby dostarczyć ich 70 gram, musielibyśmy ich zjeść (70 x 100) / 75 = 93 gramy. Ponieważ jednak inne produkty też będą zawierać węglowodany, możemy to zmniejszyć tak na oko do 80 gram. Da nam to (80 x 75) / 100 = 60 gram węglowodanów.

Z 80 gram płatków dostarczymy też nieco białka i tłuszczy, a dokładnie (80 x 8,5) / 100 = 7 gram białka i (80 x 2) / 100 = 1,5 grama tłuszczy, wszystko w zaokrągleniu, nie bawimy się w dalsze miejsca po przecinku.

Płatki chcemy zjeść z mlekiem, powiedzmy 200 gram mleczka 1,5%, które w 100 gramach zawiera 3,4 gramy białka, 1,5 grama tłuszczu oraz 5 gram węglowodanów. Da nam to więc 7 gram białka, 3 gramy tłuszczu i 10 gram węglowodanów.

Jak do tej pory w naszym śniadaniu mamy:

- białko 7 + 7 = 14 gram
- węglowodany 60 + 10 = 70 gram
- tłuszcze 1,5 + 3 = 4,5 gram

Przede wszystkim więc brakuje nam jeszcze 16 gram białka. Dostarczymy je z białego chudego sera twarogowego.

Ser taki ma w 100 gramach 19 gram białka, 0,5 grama tłuszczy i 3 gramy węglowodanów. Aby więc dostarczyć 16 gram białka musimy wziąć (16 x 100) / 19 = 85 gram sera.

Z 85 gramami ser dostarczymy nieco ponad 2,5 grama węglowodanów oraz nieco mniej niż gram tłuszczy. Nasze śniadanie zawierać więc będzie:

- białko 7 + 7 + 16 = 30 gram
- węglowodany 60 + 10 + 2,5 = 72,5 gram
- tłuszcze 1,5 + 3 + 1 = 5,5 gram

Mamy więc ociupinkę za dużo węglowodanów oraz za mało tłuszczy. Nie jest to jednak problem - po pierwsze dietę bilansujemy tak, aby zgadzała się suma makroskładników ze wszystkich spożytych w ciągu dnia posiłków. To czego brakuje lub jest za dużo w tym, możemy dodać lub odjąć w innych posiłkach. Po drugie, jeżeli jesteśmy fanatykami dokładności możemy do naszego śniadanka dodać odrobinę jakiegokolwiek innego produktu wybranego z tabeli który na przykład uzupełni niedobór tłuszczy, a obciąć nieco płatki aby pozbyć się drażliwych 2,5 grama węglowodanów. Po trzecie dieta to nie apteka, tu drobne różnice nie spowodują dramatycznych konsekwencji.

Zakładając że powyższy posiłek nie przypadł Ci do gustu, że na widok płatków z mlekiem dostajesz dreszczy proponujemy Ci coś zupełnie innego, co również dostarczy tyle samo białka, węglowodanów i tłuszczy. Spróbujemy jakby to wyglądało w przypadku kanapek z wędliną. Pamiętamy że mamy dostarczyć organizmowi 30 gram białka, 70 gram węglowodanów i 14 gram tłuszczy.

Weźmy więc jakiś pełnoziarnisty chlebek, na przykład zawierający w 100 gramach 6 gram białka, 2 gramy tłuszczu i 52 gramy węglowodanów. Załóżmy że zjemy go 130 gram. Da to nam 8 gram białka, 2,5 grama tłuszczy i 68 gram węglowodanów. Jeśli dołożymy do tego 140 gram polędwicy z indyka ( 16 gram białka, 5 gram tłuszczu i śladowe ilości węglowodanów w 100 gramach), otrzymamy łącznie 30 gram białka, 10 gram tłuszczy i 68 gram węglowodanów, czyli całkiem dobrze zbilansowane śniadanko.

Powyższy przykład świadczy o tym, że skład Twoich posiłków zależy tylko od Twojej inwencji i że te same wartości odżywcze możesz dostarczać swojemu organizmowi na nieskończoną liczbę sposobów.

W podobny sposób planujemy wszystkie pozostałe posiłki. Po ich zaplanowaniu sumujemy ilość białka, węglowodanów i tłuszczy - jeżeli nasz wynik jest bliski założeniom (B/W/T = 180/270/78) to możemy sobie pogratulować samodzielnie ułożonej diety.

Dodajmy jeszcze dwa słowa na temat ostatniego posiłku - powinien on być czysto białkowy. Wybieramy więc produkty które zawierają niemal wyłącznie białko. Może to być tuńczyk w sosie własnym, pierś kurczaka, białka z jajek, a najwygodniejszym rozwiązaniem będzie tutaj po prostu odżywka białkowa.

Dieta to nie tylko jedzenie, ale również picie. Pijemy niegazowaną, niskozmineralizowaną wodę mineralną w ilości minimum 2 litrów na dobę, a przy intensywnych ćwiczeniach nawet do 3-4 litrów dziennie.

I na koniec kilka uwag dotyczących diet redukcyjnych, szczególnie skierowanych do odchudzających się:

- nie dajcie się złapać chwytom reklamowym, czytajcie etykietki. To ze na jakimś produkcie napisane jest: "dietetyczny", "light" czy "0%" wcale nie oznacza ze jest to produkt odpowiedni dla Was. Etykietka, na której będzie zawartość białek, węglowodanów i tłuszczy w tym produkcie powinna być dla Was podstawą decyzji o zakupie. Przykładowo niektóre produkty określane mianem "lekki" (szczególnie modne serki) mają w suchej masie nawet 40% tłuszczu!

- lepsza jest mniej restrykcyjna dieta, której będziecie się ściśle trzymać niż super restrykcyjna w trakcie której będziecie mieć dzikie napady głodu wyganiające Was w nocy z lóżka do sklepu nocnego po lody....

- ewentualne odstępstwa od diety róbcie nie częściej niż raz na kilka tygodni, wtedy nie odbije się to niekorzystnie na jej efektach.

Wypada tutaj ostrzec odchudzających się by nie oczekiwali piorunujących rezultatów - 4 kg w tydzień..... To nie jest dieta z "kolorowych pisemek" a zdrowy i przemyślany sposób odżywiania, dostarczający organizmowi wszystkich niezbędnych składników, pozwalający w korzystny dla zdrowia sposób stracić nagromadzony tłuszcz i poprawić swój metabolizm.

Nie zniechęcajcie się jeśli przez pierwsze dwa tygodnie ubędzie Wam 1 czy 2 kg. Nie kombinujcie wtedy z dietą, próbując eliminować posiłki czy zmniejszając ich objętość. Wasz organizm został przez Was zaszokowany i musi mieć trochę czasu by przestawić się na "dobra drogę". Mówiąc potocznie - organizm musi się przekonać ze nie grozi mu to ze zaczniecie go głodzić (jeśli to robicie to organizm się broni robiąc zapasy na jeszcze gorsze czasy). Metabolizm może rozpędzać się powoli. Ale jak już się rozpędzi......

Jak widać układanie diety nie jest takie straszne. Mamy nadzieję że korzystając ze wskazówek tu zawartych ułożycie ją sobie bez problemu - teraz wystarczy jedynie ... jej przestrzegać!