Podnoszenie i wyciskanie. Umieść sztangę przed sobą na podłodze. Stań w rozkroku na tyle szerokim, by zapewnił ci zachowanie równowagi. Schyl się i złap gryf sztangi dłońmi z góry; ręce powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków. Rozpocznij podnoszenie od wyprostowania nóg...
Podnoszenie i wyciskanie. Umieść sztangę przed sobą na podłodze. Stań w rozkroku na tyle szerokim, by zapewnił ci zachowanie równowagi. Schyl się i złap gryf sztangi dłońmi z góry; ręce powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków. Rozpocznij podnoszenie od wyprostowania nóg. Gdy sztanga jest w ruchu, kontynuuj podnoszenie, prostując plecy i pchając rękami w górę. Podnieś sztangę do wysokości barków i przyciągnij łokcie tak, żeby znajdowały się dokładnie pod nią. Sztanga jest teraz w pełni podtrzymywana i zaledwie dotyka przodu barków i klatki piersiowej. W drugiej części ćwiczenia podnieś tylko sztangę prosto nad głowę i mocno wyprostuj ramiona. Musisz zapewnić ciężarowi równowagę; nie może się on kiwać w przód i w tył. Z tej pozycji obniż sztangę do poziomu barków, potem opuść ją aż do podłogi, wykonując ruchy takie jak przy podnoszeniu tylko w odwrotnej kolejności. Cała ta seria ruchów stanowić będzie jedno powtórzenie. Sztanga nie ma leżeć na podłodze. Opuść ja tylko i przygotuj się do ponownego jej podniesienia w kolejnej powtórce.
"Wiosłowanie" pionowe. Stań w wygodnym rozkroku, schyl się i podnieś sztangę rękami oddalonymi od siebie o około dwadzieścia centymetrów w chwycie od góry ( dłonie zwrócone w dół ). Podnieś się i pozwól sztandze swobodnie zwisać przed tobą, na wyciągniętych rękach. Rozpocznij ćwiczenie od podniesienia sztangi prosto w górę do miejsca tuż poniżej brody. W czasie jej podnoszenia łokcie przesuwają się na zewnątrz i w górę. Postaraj się przez cały czas trzymać sztangę jak najbliżej ciała. Pamiętaj też o plecach, które powinny być proste po to, aby mięśnie dolnej części pleców nie pomagały w podnoszeniu.
Unosznie hantli w bok w skłonie. Usiądź na brzegu ławki, weź hantel w każdą rękę i pochyl się, niemal stykając hantle pod kolanami. Trzymając ręce prosto, podnieś ciężarki na boki i w górę jak najszerszym łukiem tuż nad głowę. Przez cały ten czas powinieneś zostać w skłonie. Nie pomagaj sobie w podnoszeniu prostując się w trakcie ćwiczenia. Z najwyższej pozycji opuść ciężarki szerokim łukiem, pamiętając, by ręce były wyprostowane. Wykonując ten ruch w dół stawiaj opór przy pomocy mięśni naramiennych i kontroluj sposób opadania hantli. Na dole wyhamuj ruch do końca po to, aby mieć pewność, że nie pomagasz sobie w ponownym podnoszeniu hantli i nie kołyszesz nimi.
Ćwiczenie boczne z hantlami. Stań prosto ze stopami o kilkanaście centymetrów oddalonymi od siebie, ramiona wzdłuż boków. Trzymaj hantle w każdej ręce dłońmi zwróconymi do ciała. Trzymając ręce prosto, podnoś ciężarki w górę w bok, aż do wysokości czubka głowy. Z tej pozycji opuszczaj je powoli do boków. Ważne, żeby w trakcie podnoszenia dłonie zwrócone były w dół po to, aby pracowały raczej mięśnie naramienne, a nie bicepsy. Prawidłowe odczucie podobne jest do tego jakbyś nalewał wody z czajnika. Upewnij się także, że podnosisz hantle a nie machasz nimi. Także przy opuszczaniu powinieneś je kontrolować. Jeśli pozwalasz im opaść tracisz połowę pożytku z tego ćwiczenia.
Rozciąganie mięśnia trójgłowego. Weź hantel i trzymaj go w wyciągniętej nad głową ręce. Łokieć powinien znajdować się blisko ucha. Powoli opuść hantel za głowę, jak najniżej potrafisz, nie odsuwając przy tym łokcia od ucha; powinieneś odczuć rozciąganie mięśnia trójgłowego ( z tyłu ramion ). Podnieś hantel z powrotem do pozycji wyjściowej, następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.
Wyciskanie hantli na stojąco. Stań prosto, trzymając hantel w każdej ręce na wysokości barków, dłońmi zwróconymi do ciebie. Podnoś jednocześnie oba hantle prosto do góry, aż do całkowitego wyprostowania rąk. Następnie opuść je powoli w dół do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując ten ruch. |
