KULTURYSTYKA - Mały przewodnik po suplementach

Wielu z początkujących adeptów kulturystyki zastanawia się po co są i do czego służą suplementy. Znalazłem w pewnej gazetce artykuł, który powienien sprawe nieco rozjaśnić :-)

Woda- najważniejszy z suplementów! Stanowi ok. 60% ludzkiego ciała, a podczas treningu szybko "ucieka" z organizmu wraz z potem. Juz niewielkie odwodnienie (nie odczuwa się jeszcze pragnienia) zaburza funkcjonowanie organizmu i zmniejsza wydolność fizyczną do 30% ile? 1ml wody na każdą spalona kalorię; pij często, za to w umiarkowanej ilości i małymi łykami (po treningu więcej)

Węglowodany(cukry proste lub złożone, poli-, oligo- lub monosacharydy). Najważniejsze źródło energii dla organizmu. Zwiększają wydolność i zmniejszają uczucie zmęczenia. Łącznie z białkami wspomagają tez przyrost masy i siły mięsni. ile?od 1 do nawet 8g na 1kg masy ciała dziennie.

Białko(proteiny, biopolimery, polipeptydy, kompleks aminokwasów). Główny składnik budulcowy mięsni. Sterują tez przemianąmaterii, poprawiają odporność, biora udział w odtruwaniu organizmu. Uwaga: białka obecne w odżywkach sa przysfajane łatwiej i szybciej od tych w żywności! Najwiecej dobrego zadziałają w towarzystwie weglowodanów, najlepiej w stosunku 1:4. ile? od 1 do 2g białka na 1kg masy ciała dziennie, w porcjach maks. po 40g.

Tłuszcze (lipidy, trojglicerydy, kwasy tłuszczowe). Źródło energii i ważny składnik budulcowy. Niezbędne, by przyswoić niektórw witaminy. Niedobory tłuszczu rozregulowuja pracę układu hormonalnego. Największe "wspomagacze" treningu to:
olej MCT wzmacnia mięśnie, przyspiesza spalanie tłuszczu, zwiększa wytrzymałość. ile? od 0.5 do kilku łyzeczek, w trakcie posiłku.
CLA (kwas linolowy), powiększa masę mięśniową, redukując przy tym ilość tłuszczu. ile? od 1 do 5g dziennie.
Kwasy omega-3 przyspieszają spalanie tłuszczu, wzmacniaja mięśnie. ile? ok. 6g dziennie.

Kreatyna Wzmacnia, regeneruje i buduje tkankę mięśniową. Bez niej nie ma mowy o ofektywnym treningu siłowym. ile? dawke i schemat zażywania powinien ustalic specjalista, inaczej jej zażywanie nie ma sensu.

L-karnityna idealny suplement dla aktywnych kobiet :-)

Przyspiesza spalanie tłuszczu, zwiększa wytrzymałość i odpowność. ile? patrz: kreatyna; stosuj 2 godziny przed treningiem.

HMB (kwas hydroksymetylomasłowy). Zwiększa siłe i masę mięśni, redukuje ilość tknki tłuszczowej. Poprawia kondycję i odporność. ile? do 4g dziennie, bezpieczny w stosowaniu nawet w wiekszje dawce.

Aminokwasy (monomery białka, hydrolizaty białkowe). Elementy składowe cząstek białka. Ważne: są przysfajane niemal natychmiast po spożyciu, więc efekty ich zażywania pojawiają się bardzo szybko. Jest ich 22, a najważniejsze "wspomagacze" treningu to:
arginina wzmacnia mięśnie, przyspiesza spalanie tłuszczu. ile? ok 200mg na 1kg masy ciała dziennie, w dawce do 3g, przynajmniej godzine po posiłku.
glutamina potrzebna do: patrz: arginina. ile? 5-15g dziennie w dawce 1-3g zaraz po treningu.
fenyloalanina lub tyrozyna oba pobudzają aktywność psychoruchową, przyspieszają spalanie tłuszczu, wzmacniają mięśnie. ile? ok 2g na 30 minut przed treningiem.
BCAA (aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna, walina). Dodaja energii, redukują ilość tkanki tłuszczowej. ile? dawka jest zalezna od wagi ciała (patrz: informacja na opakowaniu preparatu), w dwu porcjach przed i po treningu, minimum 40 minut po posiłku.

Minerały (elektrolity, sole mineralne, makro- i mikroelementy). Niedobór choćby jednego z nich powarznie zaburza funkcjonowanie organizmu. Najważniejsze dla aktywnych: wapń, magnez, fosfor, sód, potas, żelazo, cynk, chrom, miedź, selen, wanad.

Witaminy są absolutnie niezbedne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Trzeba jednak wiedzieć, że w porównaniu z żywnością przysfajalność witamin z suplementów jest niższa(bywa, że znacznie), co ma wpływ na wielkość dawek. Najważniejsze dla aktywnych: tiamina(B1), ryboflamina(B2), niacyna(B3,PP), kwas pantotenowy(B5), pirydoksyna(B6), kobalamina(B12), kwas foliowy, retinol(A), kwas askrobinowy(C), tokoferol(E), cholekalcyferol(D).

Ale uwaga!!!! suplementy nie zastąpią dobrze skomponowanego jadłospisu!!! Gdy dieta trenującej osoby jest uboga

Podane powyżej dawki to dane orientacyjne. Wszystko zależy od naszego stażu, wagi oraz celów treningowych.