Białko jaj kurzych

Opis: doskonałe białko do robienia masy - wg niektórych trenerów najdoskonalsze, zawierajšce idealny zestaw aminokwasów. Jajko powinno być spożywane w cało�ci ponieważ najcenniejsze białko jest zawarte w żółtku. Żółtko zawiera także tłuszcz zwierzęcy, ale ten niekorzystny czynnik jest redukowany przez zawarto�ć witamin, lecytyny i tak zwanego "dobrego cholesterolu". Je�li nie masz wyjštkowych predyspozycji do tycia to spożywaj jajka w cało�ci. W przeciwnym razie ogranicz się do białek. Mity o rzekomej szkodliwo�ci jajek można włożyć między bajki.

�ródła w pożywieniu: jajka kurze spożywane razem z żółtkiem lub bez - je�li masz uczulenie na jajka kurze to spożywaj jajka gęsi, przepiórek, strusi, itp.

Odżywki: wybierz dobrej jako�ci odżywki oparte wyłšcznie na białku jaja - można także kupić jajeczne białko dla sportowców bezpo�rednio od producenta, co jest dosyć korzystne finansowo.

Dodatkowe uwagi do odżywek z jaj:

- po pierwsze odżywki z jaj nie sš kompletne - nie zawierajš żółtka, które jest cennym �ródłem aminokwasów i aktywatorów metabolicznych np. lecytyny. - mimo tego sš warte kupna.

- po drugie sš ciężko strawne - twój układ pokarmowy zamieni się w małš gazownie co może wywołać np. konflikt z domownikami. Rozwišzaniem problemu jest przyjmowanie odżywki z rozpuszczalnym wapniem (ten z apteki), który polepszy przyswajanie białka oraz zaopatrzenie się w zioła, leki i enzymy, które ograniczš wytwarzanie gazów (mięta, dziurawiec, �rodki farmakologiczne dostępne bez recepty).

Białko w mięsie

Opis: tu zaliczajš się wszystkie rodzaje mięs i ryb, białko to jest optymalnym �ródłem aminokwasów potrzebnych do zwiększenia siły i masy. Mięso zawiera ponadto mnóstwo cennych składników odżywczych, do których opisania potrzebna byłaby osobna publikacja. Optymalna jest dieta mięsno-rybna. Korzystny wpływ obecno�ci mięsa i ryb w diecie osoby trenujšcej nie podlega dyskusji.

�ródła w pożywieniu: powiniene� kupować mięso chude (dowolny rodzaj), najlepsze �ródła tego białka to mięso drobiowe i chuda wołowina (wołowina zawiera naturalnš kreatynę !!!) Bardzo ważnym �ródłem tego białka sš ryby - możesz spożywać wszelkie rodzaje ryb - generalna zasada mówi, że im ryba jest tłustsza tym lepsza. Tłuszcz z ryb (w przeciwieństwie do smalcu) nie odłoży ci się na brzuchu - co więcej wzmocni serce i układ krwiono�ny oraz pomoże w budowie masy mię�niowej! Nie bez powodu nasi rodzice i dziadkowie pili tran.

Odżywki: nie istniejš tego typu odżywki przeznaczone dla ludzi.

Białko w mleku

Opis: dobre do "budowania masy", chociaż nie najdoskonalsze białko - bez wštpienia warto uzupełnić dietę o przetwory mleczne i odtłuszczone mleko. Problemem może być laktoza - cukier mleczny - która jest zawarta w mleku i przetworach mlecznych. Około 30% populacji �le toleruje lub jest uczulona na laktozę, co jest powodem niechętnego podej�cia do mleka przez wielu ludzi. Rozwišzaniem jest spożywanie produktów mlecznych o niskiej zawarto�ci laktozy - lub odżywek z czystym białkiem mleka (bez udziału laktozy). W białku mleka zawarte jest białko serwatkowe, choć nie jest to duży %. Przetwory mleczne (odtłuszczone) to dobre i tanie �ródło dobrej jako�ci białka - mleko jest dobrym uzupełnieniem większo�ci odżywek.

�ródła w pożywieniu: najlepsze z przetworów mlecznych �ródło tego białka to biały, odtłuszczony ser biały - twaróg. Je�li masz uczulenie na krowie mleko - pij kozie mleko, spożywaj produkty z owczego i koziego mleka, oscypki (tylko oryginalne - nie podrabiane), itp.

Odżywki: tanie i �redniej klasy odżywki zawierajš białko mleka (kazeinę), lepiej jednak trochę dołożyć i kupić odżywkę z białkiem serwatkowym. Można skombinować sobie taniš - czystš kazeinę z mleczarni.

Białko ro�linne

Niepełnowarto�ciowe:

Opis: do tej kategorii zdecydowana większo�ć białek ro�linnych, białko to nie zawiera kompletnego zespołu aminokwasów, który umożliwiałby zauważalne zwiększenie siły i masy mię�niowej, jednakże jest to cenne uzupełnienie diety o aminokwasy, które nie występujš w białkach zwierzęcych a sš niezbędne dla organizmu.

�ródła w pożywieniu: produkty ro�linne, ro�liny stršczkowe, zbożowe - szczególnie polecam otręby, zarodki pszenne (do 30% białka), skiełkowane ziarno pszenicy (do 50% białka), UWAGA! białko pszenne zawiera bardzo duży % glutaminy, która jest cennym aminokwasem, izolaty glutaminy należš do najdroższych odżywek!

Odżywki: tanie odżywki bazujšce na białku pszenicy (lepiej wydać pienišdze na dobrej klasy przetwory zbożowe).

Pełnowarto�ciowe:

Opis: Soja - odnoszš się do niej podobne zasady jak do innych białek ro�linnych - mimo wszystko jest to najcenniejsze z tych białek, ponieważ zawiera najlepszy zestaw aminokwasów - wykazuje małš przydatno�ć do budowy masy mię�niowej, ale dosyć dobrš przydatno�ć do zwiększenia siły. Prócz tego wykazuje duże wła�ciwo�ci zdrowotne. Soja zawiera Lecytynę która poprawia zdolno�ć regeneracji organizmu po treningu.

�ródła w pożywieniu: wszelkie produkty sojowe, żywno�ć wegetariańska (uwaga! możliwe nadmierne wydzielanie gazów po spożyciu, lepiej spożyć soje w postaci dobrej jako�ci odżywki!).

Odżywki: wybierz dobrej jako�ci izolaty sojowe, cena tych odżywek jest niewielka, nie spożywaj jednak więcej niż 40 gram białka sojowego na dzień z powodu zawarto�ci hormonów ro�linnych, które działajš pozytywnie - ale w nadmiarze mogš szkodzić - nie ma jednoznacznych badań).