KULTURYSTYKA - Wyciąg poprawi twoją definicję mięśni

Kiedyś ludzie myśleli, że używanie wyciągu czyni ćwiczenie mniej efektownym od podnoszenia i wyciskania dużych ciężarów. Na szczęście ten przesąd został już dawno odłożony do lamusa.

Dzisiaj kulturyści zdają sobie doskonale sprawę z możliwości ćwiczeń na wyciągu z powiązaniem ich z treningiem wysiłkowym. Pozwalają one także na przerwanie codziennych sesji obciążeniowym czymś nowym.Wyciąg służy zarówno do dania odpoczynku organizmowi podczas ciężkich treningów, jak też jest uniwersalną bronią do walki z tłuszczem zawartym w organizmie i z opornymi mięśniami (na drodze do idealnej budowy).
Większość kulturystów wplata ćwiczenia na wyciągu w normalny trening ze sztangą i sztangielkami. W rzeczywistości większość z nich robi jakieś ćwiczenia na wyciągu nie wiedząc, że oferuje on wiele innych rodzajów pobudzenia danych partii mięśni. Najlepszum przykładem tego typu niepełnego trenowania na wyciągu są ćwiczenia na triceps (ściągania).
Nowicjusza rzadko uczy się, jak powinien wykonywać wyciskanie francuskie czy wyciskanie nad głową, ponieważ jest on zbyt niedoświadczony, by bezpiecznie operować sztangą o dość dużym ciężarze nad głową. Aby zrekompensować ten brak wiedzy, niektrórzy uczą nowicjuszy, jak robi się wyciskanie na tricepsy na stojąco. W ten sposób zamiast rozbudowywać swój zasób wykonywanych ćwiczeń taki nowicjusz monotonnie powtarza te same ćwiczenia na każdą część ciała.
Wśród ludzi, którzy nie używają lub nie doceniają wartości wyciągu, są dwie różne grupy. Pierwsi nie uważają wyciągu za godnego przeciwnika i twierdzą, że nie zbudują sobie na nim wystarczająco dużych mięśni. Drudzy po prostu nie znają wartości ćwiczeń na jakichkolwiek przyrządach, mimo że często ich używają. Mam nadzieję, że będę umiał wytłumaczyć wam jak wiele możecie zyskać po włączeniu do swoich treningów jednego z najlepszych od wynalezienie okrągłych obciążników, przyrządu do treningu.
Po pierwsze i najważniejsze, ćwiczenia na wyciągu angażują zarówno pozytywną, jak i negatywną siłę, ćwiczą ich dynamikę. Ktoś mógłby teraz powiedzieć: „No pewnie, ale to samo można poweiedzieć o ćwiczeniach ze sztangą i sztangielkami albo o ćwiczeniach odpornościowych, w których wykonuje się ruch góra- dół i przód – tył”. Jest to po części prawdą ale tylko po części. To, czy używamy czy nie negatywnej siły w ćwiczeniach ze sztangą lub sztangielką, jest zupełnie innym tematem.
W przypadku ćwiczeń z wyciągiem, pracująca grupa mięśni korzysta z dobrodziejstw pozytywnej i negatywnej fazy powtórzenia, ponieważ opór jest obecny przez cały czas trwania ruchu. Aby prawidłowo zrozumieć istotę tego ruchu, dobrze jest popatrzeć na różnicę pomiędzy podnoszeniem i opuszczaniem ciężkiego przedmiotu, i wyobrazić sobie podobny ruch, gdzie zamiast podnoszenia występuje wyciąganie linki (na różne sposoby), a potem powrót do stanu wyjściowego. Podnoszenie czegokolwiek zawiera w sobie istnienie pewnego oporu. Zawsze działają tu prawa grawitacji. Jednakże istnieje zasadnicza różnica pomiędzy podnoszeniem przedmiotu, a podnoszeniem tego samego przedmiotu gdy działa jakaś siła, która oporuje nasz ruch. Jeśli chodzi ćwiczenia na wyciągu, gdy obciążenie będzie takie samo jak na sztandze, odczuwalny opór będzie większy i bardziej pożądany (lepiej rozwija mięśnie).
Opór mięśni w oczywisty sposób staje się większy wraz ze wzrostem obciążenia. Im więcej obciążenia, tym większy opór. W ten sposób obydwa te czynniki działają razem – przynajmniej w fazie wysiłku (pozytywna). Ale wraz z wejściem obciążenia w fazę opuszczania (negatywna), powstaje duża różnica pomiędzy ciężarem a oporem. Większość pożytków z ćwiczenia na wyciągu bierze się ze zmniejszenia tej różnicy, co tłumaczy, dlaczego mogą one być tak znakomitym dodatkiem do wszelkiego typu ćwiczeń.
Skoro już znasz zasady dynamiki ćwiczeń na wyciągu i przyczyny, dla których wyróżnia się je spośród tradycyjnych form dźwigania ciężarów, ustalimy teraz dlaczego i kiedy powinieneś ćwiczyć w ten sposób. Prawie każda część ciała ma korzystne dla siebie ćwiczenia na tym przyrządzie (wymienię je wszystkie na końcu artykułu) , najpierw jednak przyjrzyjmy się skutkom prawidłowego ćwiczenia.
Każdy wie, że człowiek dźwigający ciężary przez rok będzie miał zupełnie inny wygląd niż ten, który nie widział sztangi na oczy i niewielu może z tym dyskutować. Ale jednocześnie jeśli wzięlibyśmy dwóch ludzi o tych samych kształtach i ilości tłuszczu w organiźmie ten który będzie ćwiczył na wyciągu będzie miał lepszą rzeźbę od omijającego wyciąg z daleka. Oto dlaczego.
Ćwiczenie na wyciągu pozwala nie tylko na większy zakres wykonywanego ruchu, ale też powoduje mocniejsze naciągnięcie mięśnia i lepsze jego wykorzystanie. Podczas gdy przykładowe prostowanie nóg będzie zmuszać mięśnie do kontrakcji, to odpowiadające mu ćwiczenia na wyciągu dodatkowo wywoła separację mięśni przed kontrakcją. Żeby doświadczyć takiego samego uczucia podczas wyciskania nogami, musiałbyś złapać się rączek siedziskam unieść się tak, aby wyciągnięte nogi znajdowały się poziomo do podłogi i wyciskać w tradycyjny sposób. Wyciąg nie wymaga izolacji żadnej grupy mięśni. Trzeba jedynie utrzymywać nieruchomo uda podczas ruchu, co zmusza włókna mięśniowe do dodatkowego wysiłku.
Zabawne, że większość ludzi, myśląc o ćwiczeniach na wyciągu rzadko nie wyobraża sobie nawet, że mogłyby one wpływać na rozwój niższych partii nóg. Z tego powodu kulturysta może mieć wspaniale rozbudowane tricepsy, ale jedynie przeciętną definicję nóg. Gdyby ktoś taki podczas swoich ćwiczeń na nogi używał wyciągu, sytuacja końcowa wyglądałaby zupełnie inaczej. Dla swoich klientów – zarówno amatorów, jak i profesjonalistów – rutynowo już zalecam ten typ treningu. Szczególnie cenny jest on dla kultyrstów zawodowych, bo w ich wypadku liczy się każda możliwość uzyskania przewagi nad konkurentami. Pomijając już kwestie niedozwolonych substancji, jak myślisz – dlaczego Paul Dillett czy Flex Wheller mają wspaniałą separację nóg?
Ćwiczenia na wyciągu większości części ciała przynajmniej raz w tygodniu poza sezonem i częścej w jego trakcie może dać każdemu znaczące różnice. Oto przykłady kilku ćwiczeń, dzięki którym poprawisz całościowy wycigląd grup mięśni (pomijając łydki).

NOGI
Mięśnie czworogłowe
Rozciąganie mięśni czworogłowych na stojąco. Połącz linki wyciągu biegnące przy podłodze ze swoimi kostkami na wysokości ścięgien Achillesa za pomocą opasem. Stojąc orzy maszynie lub ławce, możesz chwycić się ławki ukośnej albo konstrukcji maszyny. Podnieś swoje udo do góry w stawie biodrowym, aby utworzyło kąt 90 stopni w stosunku do korpusu (bardzo szybko poczujesz w tej pozycji separację) i utrzymaj do zgięcie podczas ćwiczeń.
Mięśnie dwugłowe ud
Wykorzystując te same opaski przytwierdź linkę lekko ponad stopą. Stań około 30 cm od wyciągu twarzą w jego kierunku( i rób uginania nogi do tyłu. Stałe naprężenie mięśnia dwugłowego uda podczas podnoszenia i opuszczania stopy, uzyskane podczas tego ćwiczenia, jest niemożliwe do wywołania na tradycyjnym sprzęcie.

RĘCE
Ściąganie linki dolnej/górnej na bicepsy
Ściąganie linki dolnej wymaga dodatkowego gryfu, który symuluje sztangielkę. Można używać też krótkiego gryfu łamanego. Ten sposób ćwiczenia rozwija dolne i środkowe partie bicepsów. Przy ściąganiu linek górnych przytwierdź rączki do obu stron maszyny, ustaw ręce pod kątem 110 stopni do swoich boków i uginaj w kierunku uszu. To ćwiczenie wspaniale rozwija biceps oraz nadaje mu odpowiednie kształty i gęstość.
Wyprosty jednorącz/Wyciskanie francuskie leżąc
Podczas wyprostów jednorącz chwytasz rączkę linki dolnej i wyciągasz w kierunku do siebie i na boki, oddalając rękę jak najbardziej od wyciągu. Będąc w pozycji kucznej łapiesz lewą ręką prawą linkę (lub odwrotnie) i ściągasz za siebie tak, aby twoje ramiona pozostały w niezmienionej pozycji. Przy wyciskaniu francuskim leżąc, przytwierdź krótki, łamany gryf do dolnej linki wyciągu i połóż się na ławce znajdującej się ok. 0,5 m. od wyciągu. Złap gryf podchwytem i wyciskaj nad głową, używając palców i tricepsów. Aby uniknąć uirazów przy zakładaniu gryfu, powinieneś sobie zapewnić pomoc kolegi.

Ramiona
Mięśnie naramienne przednie, boczne i tylne.
Ćwicz w jednej sesji wznoszenia przed sobą i boczne jednorącz. Do wznoszeń prze sobą przytwierdź rączkę do linki dolnej. Stań tyłem do bloku wyciągu (jeżeli będziesz ćwiczył lewą ręką, lekko odchyl się na prawo, a jeśli prawą – na lewą stronę), lekko zegnij ją w łokciu i nadgarstku, i wznoś linkę przed sobą. Wznoszenia boczne wymagają podobnej techniki, ale boki korpusu powinny być oparte o blok wyciągu. Ściągaj linki od prawej do lewej i na odwrót oraz w góreę. Do ćwiczeń na mięśnie naramienne tylne ułóż się na ławce tak, aby twoje ramiona tworzyły linię z obciążeniem. Przytwierdź rączki do linek górnych i złap je naprzemiennie, tzn, lewą ręką prawą linkę, a prawą ręką lewą linkę. Płóż się na ławce, skrzyżuj nadgarstki w pozycji startowej, łokcie trzymaj zgięte. Ściągaj obiema rękami naraz do poziomu ławki. Lekko odpuszczaj, aż linki powrócą do pozycji wyjściowej, potem powtarzaj ruch.

Plecy
Ściągania przed sobą
Prawie każdy kulturysta zna to ćwiczenie, więc nie ma tu potrzeby tłumacenia, o co chodzi. Jednak upewnij się, że używasz innych przyrządów podczas ćwiczeń, ponieważ to właśnie decyduje o uzyskaniu lepszych wyników. Pożytek można w tym wypadku czerpać z wszelkiego typu sztang: prostych łamanych długich, krótkich, z rączkami na końcach. Żeby nie popaść w monotonię zmieniaj sposoby chwytania sztangi i odległości pomiędzy dłońmi.

Klatka piersiowa
Ściąganie linek wyciągu
Jeszcze jedno bardzo dobrze znane kulturystom ćwiczenie. W pewnych kręgach niesłusznie uważane za ćwiczenie dla „bab”. Mężczyźni mogą także czerpać korzyści ćwicząc to ściąganie na począku sesji i traktując je jako rozgrzewkę lub na końcu, by zamknąć trening.

Mięśnie brzucha
Skłony na mięśnie brzucha/mięśnie międzyżebrowe-zębowe
Standartowe skłony z użyciem linek wyciągu są stosowane przez kulturystów do wyrzeźbienia sobie ostatecznej i perfekcyjnej budowy mięśni brzucha, swego rodzaju cios ostateczny wymierzony w ich wszelkie wady. Ja polecam je głównie jako ćwiczenie kończące podczas ostatnich tygodni przed konkursami. Po przytwierdzeniu do linki przedłużenia, uklęknij przed blokiem wyciągu i ściągnij je do siebie. Odejdź od wyciągu ok. 0,7m, lekko pochyl ciało do przodu i pozwól linie wyciągnąć twoje łokcie do poziomu szyi. Utrzymuj tę pozycję i rób skłony , wykorzystując jedynie swoje mięśnie brzucha. W skłonach na mięśnie międzyżebrowe, powinieneś stanąć około 0,3m od wyciągu i ułożyć swoje ciało w pozycji lekko odchodzącej od maszyny. Ściągaj linkę górną w dół, jak tylko możesz przy zachowaniu zgiętego łokcia. Wyobraź sobie punkt tylko poniżej piersi pośrodku żeber do którego ściągasz obciążenie, aby uzyskać kontrakcję mięśni międzyżebrowych i zębowych. Wykonywany ruch jest delikatny, ale niezwykle efektywny.
Oczywiście, możesz też jednocześnie ćwiczyć swoje przedramiona ze sztangą lub sztangielkami. Wskazane są także eksperymenty z wykorzystywaniem wyciągu do ćwiczenia innych, niże wymienione części ciała. Oprócz kilku izolowanych partii, całą resztę można ćwiczyć za pomocą wyciągu. Ciekawe, czy będziecie potrafili wymyślić jeszcze jakieś ćwiczenia?
Spróbujcie, jedynie jako eksperyment potrenować całe ciało, używając tylko wyciągu, trzy dni w tygodniu. Może ten trening nie da wam takich uzysków w maie mięśniowej, jakie macie, ćwicząc normalnie, ale gwarantuje wam, że poczujecie się nieziemsko. W życiu nie przypuszczaliście, jak ciężki może być trening odpornościowy na wyciągu!