Specyfika kształtowania siły mięśniowej u dziewcząt

     W ciągu ostatnich kilku lat obserwuje się ogromne zainteresowanie dziewcząt ćwiczeniami siłowymi.
Obecnie prawie tyle samo dziewcząt co i chłopców zajmuje się "kulturystyką".
Między dziewczętami i chłopcami występują pewne różnice fizjologiczne.

     Generalnie można powiedzieć, że chłopcy są silniejsi od dziewcząt i bardziej wytrzymali, co wiąże się z faktem, iz mają większe serce i większą zawartość we krwi cząsteczek przenoszących tlen.
Natomiast dziewczęta zbliżoną do chłopców siłę mięśni nóg. jest faktem nie kwestionowanym, że dziewczęta i chłopcy różnią się pod względem anatomicznym i fizjologicznym, ale pod wieloma względami ich układy są podobne i funkcjonują na tej samej zasadzie.

Różnice płci uwzględnione w "systemie treningowym Weidera":
- zwykle chłopcy są więksi i silniejsi niż dziewczęta,
- chłopcy mają silniejszą górną połowę ciała,
- chłopcy są bardziej wytrzymali, gdyż mają większy mięsień sercowy i wyższą zawartość hemoglobiny - maksymalne wchłanianie tlenu jest większe u chłopców,
- dziewczęta są silniejsze w obrębie dolnej połowy ciała.

Na ile dziewczęta różnią się od chłopców?

    Mają one mniejsze stawy, z w związku z tym mniejsze ścięgna i wiązadła. Nie mogą, więc oczekiwać, że będą ćwiczyć z tak samo dużymi obciążeniami jak chłopcy, mogą jednak wykonywać te same ćwiczenia.
Dziewczęta mają większą i szerszą miednicę od chłopców. Szerokie biodra dają im lepszą równowagę i niżej niż chłopcy położony środek ciężkości.
Dziewczęta są bardziej gibkie niż chłopcy, dzięki czemu mogą ćwiczyć mięśnie przy większym zasięgu ruchu.
Dolna połowa ciała dziewcząt jest większa i silniejsza od górnej połowy, w związku z tym występuje u nich tendencja do szybszego rozwoju siły i masy mięśniowej dolnej połowy ciała.
     U dziewcząt występuje tendencja do odkładania się większej ilości tkanki tłuszczowej w obrębie nóg, co jest przyczyną dodatkowych trudności w rozwoju ich umięśnienia.
Aby poprawić umięśnienie nóg wykonywać należy dużo różnorodnych ćwiczeń stosując mniejsze obciążenie i więcej powtórzeń w seriach.
Dziewczętom bardziej zależy na ujędrnieniu ciała niż na zdobyciu dużej siły masy mięśni więc wykonują znacznie więcej ćwiczeń na mięśnie, których chłopcy nie ćwiczą, np. przywodziciele i odwodziciele ud oraz pośladki.

     Ćwiczenia na siłowni to wręcz idealna forma ruchowa dla dziewcząt. można ćwiczyć pod kątem wzrostu siły i masy lub dla poprawienia wyglądu ciała i odtłuszczenia go. Dziewczęta powinny ćwiczyć w identyczny sposób jak chłopcy - pod względem objętości i intensywności.
     Najczęstszą obawą dziewcząt dotyczącą ćwiczeń na siłowni jest to, że urosną im zbyt duże mięśnie. Jest to obawa całkowicie nieuzasadniona gdyż kształtowanie siły jest procesem długotrwałym. U dziewcząt występuje również dużo niższy poziom hormonów odpowiedzialnych za rozwój mięśni (testosteron) więc przyrost ich masy jest dużo wolniejszy.

Istotne aspekty ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt:
1. rób 10 minutową rozgrzewkę,
2. oddychanie: wstrzymywanie oddechu może podwyższyć ciśnienie krwi i doprowadzić do arytmii serca, należy oddychać regularnie,
3. bądź skoncentrowana: należy skupić się na ćwiczeniu, które się wykonuje,
4. podnoś powoli: jeśli robisz to zbyt gwałtownie, upraszczasz ćwiczenie i niweczysz zmierzony cel, nie obciążając mięśni odpowiednio, kontroluj zarówno podnoszenie jak i opuszczanie ciężarków,
5. bądź cierpliwa: potrzeba kilku tygodni, aby poczuć się silniejszą i kilku miesięcy, aby zmienić wygląd mięśni. Nie skupiaj się tylko na efekcie końcowym, doceń cały proces.